cooked dish on gray bowl

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Nudelgerichte

Spaghetti carbonara served in a metal pan with cheese.

High-Protein Carbonara (über 50 g Protein)

Zutaten (1 große Portion):

  • 80 g Spaghetti (oder Protein-/Vollkornnudeln)

  • 1 Ei + 150 ml Eiklar (sehr viel Protein, wenig Fett)

  • 20 g Parmesan

  • 100 g Hähnchenbrust oder magerer Schinken

  • Salz, Pfeffer

  • Optional: Knoblauch

Zubereitung:

  1. Nudeln kochen (Nudelwasser aufheben)

  2. Hähnchen anbraten (würfeln, wenig Öl)

  3. Ei + Eiklar + Parmesan + Pfeffer verrühren

  4. Nudeln in die Pfanne geben, Herd aus

  5. Mischung + etwas Nudelwasser dazu
    → schnell rühren, bis es cremig wird

Nährwerte (ca.):

  • Kalorien: ~550 kcal

  • Protein: ~50–60 g

  • Kohlenhydrate: ~60 g

  • Fett: ~10–12 g

Cremige Spinat-Frischkäse-Pasta (leicht & proteinreich)

Zutaten (1 Portion):

  • 80 g Nudeln

  • 150 g TK-Spinat (oder frisch)

  • 100 g Frischkäse light

  • 50 ml Milch

  • 1 Knoblauchzehe

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Nudeln kochen

  2. Spinat + Knoblauch in Pfanne erhitzen

  3. Frischkäse + Milch einrühren → cremige Sauce

  4. Nudeln unterheben, abschmecken

Nährwerte (ca.):

  • Kalorien: ~450 kcal

  • Protein: ~25–30 g

  • Kohlenhydrate: ~55 g

  • Fett: ~10–12 g

Delicious Penne Pasta in Rich Tomato Sauce

Cremige Tomaten-Ricotta-Pasta (frisch & leicht)

Zutaten (1 Portion):

  • 80 g Nudeln

  • 150 g passierte Tomaten

  • 80 g Ricotta light

  • 1 TL Olivenöl

  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Basilikum)

Zubereitung:

  1. Nudeln kochen

  2. Tomaten in Pfanne erhitzen

  3. Ricotta einrühren → wird cremig

  4. Nudeln dazu, würzen

Nährwerte (ca.):

  • Kalorien: ~430 kcal

  • Protein: ~20–25 g

  • Kohlenhydrate: ~55 g

  • Fett: ~9–11 g

Süße Rezepte

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Protein Pancakes

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken

  • 30 g Proteinpulver

  • 2 Eier

  • 50–80 ml Milch oder Wasser

  • 1 TL Backpulver

  • Optional: etwas Süße (z. B. Banane oder Süßstoff)

Zubereitung:

  1. Alles mixen → glatter Teig

  2. 1–2 Minuten stehen lassen (wird dicker)

  3. Pfanne leicht einfetten

  4. Bei mittlerer Hitze kleine Pancakes backen
    → ca. 2–3 Min pro Seite

Nährwerte (ca. gesamt):

  • Kalorien: ~400 kcal

  • Protein: ~35–40 g

  • Kohlenhydrate: ~35–40 g

  • Fett: ~12–14 g

Protein-Quark-Dessert (Meal Prep geeignet)

Zutaten:

  • 250 g Magerquark

  • 30 g Proteinpulver (Vanille)

  • 50–100 ml Wasser oder Milch

  • 100 g Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren)

  • Süße nach Bedarf (optional)

Zubereitung:

  1. Quark + Proteinpulver + Flüssigkeit glatt rühren

  2. Konsistenz anpassen (cremig, nicht zu fest)

  3. Beeren unterheben oder oben drauf geben

Nährwerte (ca.):

  • Kalorien: ~300 kcal

  • Protein: ~45–50 g

  • Kohlenhydrate: ~15–20 g

  • Fett: ~1–2 g

Chocolate chip cookies on a cooling rack on a table

Protein-Cookies (ohne Zucker, low fat)

Zutaten:

  • 1 reife Banane

  • 30 g Proteinpulver

  • 40 g Haferflocken

  • 1 TL Backpulver

  • Optional: etwas Zimt oder Kakao

Zubereitung:

  1. Banane zerdrücken

  2. Restliche Zutaten untermischen → Teig

  3. Kleine Cookies formen

  4. Bei 180°C (Umluft) ca. 10–12 Minuten backen

Nährwerte (gesamt, ca.):

  • Kalorien: ~280 kcal

  • Protein: ~25–30 g

  • Kohlenhydrate: ~30–35 g

  • Fett: ~3–4 g